숙면을 취하는 방법

숙면을 취하는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 불면증 해결하려면 이 방법을 활용해보세요. 제가 이 방법들로 수면 장애 극복했습니다.

 

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잠이 보약이라는 옛말처럼 잠을 잘 자고 일어나면 하루의 시작부터 기분이 아주 좋은데요. 숙면을 취하는 방법을 알고 싶어서 이 글을 읽고 계신 여러분은 수면 때문에 고민이신 분들일 텐데요. 사람이 밤에 잠을 잘 못 자는 이유는 저마다 다양합니다.  이렇게 수면리듬이 깨질 때 제가 효과적이었던 방법들을 순서대로 알려드리겠습니다.

 

숙면을 취하는 방법

 

목차

1. 잠 오게 하는 지압법
2. 숙면을 취하는 방법
3. 잠 잘오게 하는 음식

 

잠 오게 하는 지압법

잠오는 안면혈

 

지그시 눌러주면 잠을 유도하는 안면혈을 알아두세요. ​안면혈의 위치는 양쪽 귓불 뒤쪽 목과 머리가 만나는 부분의 움푹 들어간 지점에 있는데요. 잠자리에 들기 전 안면혈을 10초 이상 지그시 눌러서 지압을 해줍니다. 약 5회 정도 반복해주고 안면혈을 중심으로 목덜미 전체를 부드럽게 마사지해주면 더 효과적입니다.

 

숙면을 취하는 방법

저는 쉽게 수면리듬이 흔들리기 때문에 이를 바로 잡는 방법을 수년간 저의 경험을 통해서 터득했답니다. 이 방법들로 인해서 오늘부터 꿀잠 주무시게 되셨으면 좋겠습니다.

 

수면 취하는 방법 1

• 수면 영양제나 수면 유도제를 활용합니다.

이 방법은 가장 확실하게 잠 잘 오게 하는 방법입니다. 늦은 밤까지 잠에 잘지 못할 때 제가 느낀 가장 효과적인 방법이죠. 다음 날이 쉬는 날이 아니라서 반드시 잠을 청해야 하지만 늦은 밤까지 잠이 오지 않는다면 수면 영양제나 수면 유도제를 먹어서 빠르게 숙면을 취해줍니다.

 

 

 

이때 사람마다 자신에게 맞는 수면 영양제나 수면 유도제를 드셔야 합니다. 효과가 너무 뛰어나서 다음날 점심때까지 졸음이 유지될 수 있기 때문인데요. 저는 쿨드림이라는 수면 유도제를 복용하면 30분 이내 잠이 들고 약 8시간 정도까지 숙면을 취할 수 있었어요. 다른 수면 유도제의 경우에는 오후까지 졸음이 가시지 않아서 먹기 꺼려졌었죠.

 

수면 유도제보다는 수면에 도움을 주는 영양제를 우선 먹어보고 자신에게 효과가 있는 수면 영양제를 드셔 보세요.

그래도 잠이 오지 않는다면 수면 유도제를 드시면 빠르게 숙면에 드실 수 있을 겁니다.

 

• 낮잠 금지

낮잠은 수면 리듬을 망치기 때문에 밤에 잠이 오지 않게 만듭니다. 수면 부족으로 피로가 쌓여있을 때는 잠깐의 낮잠을 자는 것은 긍정적인 수면 습관이지만 조금 졸음이 쏟아진다고 바로 낮잠을 자는 것은 밤잠을 설치게 하는 큰 원인이 됩니다.

 

낮잠을 아예 안자는 것이 가장 좋은 방법이며 졸음이 쏟아질 때는 자리에서 일어나 심박수를 올리는 운동을 잠깐 동안 해주면서 잠을 쫓아냅니다. 예를 들어 의자에서 일어나 스쾃 20개를 하면 잠이 달아나죠. 회사나 학교에서는 계단을 5층 정도 오르면 심박수가 오르면서 잠이 달아납니다. 정말 좋은 방법이니 꼭 실천해보세요.

 

낮잠 금지

 

만약 일과 시간에 자신도 모르게 눈이 감기고 졸고 있다면 이는 낮잠이 필요한 경우입니다. 이때는 10분에서 20분 이내로 짧게 주무시는 게 좋습니다. 이보다 긴 낮잠은 밤에 잠을 잘 오지 않게 만듭니다.

 

숙면 취하는 방법 2

• 카페인은 오전에만 섭취

카페인은 수면을 방해하는 아주 주된 원인 중 하나입니다. 일의 능률을 올려줄 수는 있지만 이는 아침이나 이른 오전 시간에만 섭취하셔야 합니다. 사람에 따라서 카페인의 반감기 즉, 체내에서 카페인이 체외로 배출되는 시간이 적게는 8시간에서 길게는 12시간 이상 걸리는 사람이 있기 때문에 오후에는 카페인 섭취를 삼가셔야 합니다.

 

 

 

아침에 한잔으로 오전 능률을 올리고 점심 먹기 30분 전에 커피 한잔으로 오후 식곤증을 막아주는 방법으로 카페인을 활용하는 것을 추천합니다.

 

• 낮에 활발하게 활동해서 밤에 피곤하게 만들기

말 그대로 밤이 되면 졸리고 몸이 피곤한 상태가 되어야 합니다. 극심한 스트레스나 건강에 이상이 있지 않는 이상 몸이 피로하면 밤에 잠은 반드시 오게 되어있습니다. 몸을 피로하게 만드는 방법은 다양한데요. 낮 시간에 활동적으로 움직인다거나 하는 일을 열정적으로 몰두하는 방법이 있죠. 그리고 따로 시간을 내서 운동을 하게 되면 밤에 몸이 피로하게 됩니다.

 

밤에 잠을 잘 자게 되면 낮 시간에 활력이 생기기 때문에 활동적이고 열정적인 일과를 보낼 수 있고 남은 체력을 운동을 통해서 소모해주면 밤에 충분히 숙면을 취할 수 있게 됩니다. 그러나 운동을 통해서 몸을 피곤하게 만들 때는 최소 취침 5시간 전까지 운동을 마치셔야 합니다. 운동을 통해서 활성화된 몸이 숙면을 방해하지 않을 때까지 안정되는 시간이 필요하기 때문이죠.

 

• 일정한 수면 패턴 유지하기

밤에 잠이 잘 오게 하려면 매일 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 들여야 합니다. 저는 보통 12시에서 1시 사이에 잠들어 7시에서 8시 사이에 일어나곤 합니다. 수면 시간과 기상 시간의 기준을 세우고 이 시간이 어긋날 때는 첫 번째 방법으로 수면 시간을 지키려 합니다.

 

만약 1시까지 잠이 안 오거나 수면 패턴이 무너졌다면 바로 수면 영양제나 수면 유도제를 복용해서 잠을 청하죠. 이렇게 일정하게 자신의 수면 패턴을 유지해야 우리 몸이 자는 시간과 깨어있는 시간에 적응을 해서 수면의 질을 높일 수 있습니다.

 

• 특히 아침에 햇볕 쬐기

우리 인간은 유전적으로 아침에 눈에 직접적으로 청색광 즉, 햇빛이 들어와야 낮과 밤에 필요한 호르몬들이 제 기능을 합니다. 정말 중요한 내용이지만 많은 분들이 간과하고 있죠. 창문을 통해서 들어오는 빛이 아닌 직접적으로 눈에 햇빛이 들어와야 하는 것입니다.

 

숙면 취하는 방법

 

바쁜 아침에 햇빛을 쬐기 어렵다면 오전 중에 잠시 밖에 나가 5~10분만이라도 커피 한잔을 마시면서 햇빛을 느껴보세요.

 

• 4 7 8 호흡법

솔직히 저는 큰 효과를 보지는 못했던 방법입니다. 이미 잠이 안 오시는 분들은 이런 방법은 효과가 없을 것이라고 생각되지만 일단 소개는 해 드려 보겠습니다. 앤드류 웨일 박사가 만든 호흡법인데요. 폐에 산소를 충분히 공급해줘서 부교감 신경을 안정시켜준다고 합니다.

 

4 7 8 호흡법

 

방법은 4초 동안 코로 숨을 깊이 들이마시고 7초 동안 숨을 참아줍니다. 그러고 나서 8초 동안 숨을 천천히 뱉어주는 방법을 반복해줍니다. 저는 이 호흡법을 할 때 숫자를 세는 것에 집중하게 돼서 더 잠이 안 왔습니다.

 

잠 잘오게 하는 음식

잠 잘오게 하는 음식

 

수면에 도움이 되는 음식을 저녁 식사에 활용한다면 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

• 바나나

바나나는 멜라토닌 생성에 필요한 비타민 B6와 마그네슘 등이 다량 함유되어있습니다. 또한 세로토닌 생성을 도와주어 근육을 이완시키고, 수면을 유도하는 효과도 있죠. 그리고 바나나를 먹으면 풍부한 칼륨 때문에 다음날 얼굴이 붓는 것도 막아주죠.

 

• 상추

상추에도 멜라토닌 성분이 들어있어서 숙면에 도움이 됩니다. 또한 락투카리움 성분이 신경을 진정시키는 효과도 있다고 해요. 학생 때 점심에 상추쌈을 먹으면 오후 수업에 엄청 졸던 기억이 나네요. 

 

• 대추

대추는 긴장을 풀어주고 신경을 안정시키는 성분들이 풍부하다고 합니다. 생으로 먹어도 좋고, 대추차로 따뜻하게 마시면 숙면을 취하는데 효과적입니다. 

 

• 호두

호두의 멜라토닌 성분과 아몬드의 마그네슘 성분은 숙면에 도움을 주는 성분들이죠.