근육통 푸는법

운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하셨다면 근육통은 더욱 심해질 수 있습니다. 빠르게 근육통 푸는 법과 갑작스러운 운동이나 강도 높은 운동 후 근육통을 예방하는 방법까지 오늘 제대로 알려드리겠습니다.

 

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갑작스럽게 운동을 하면 우리의 근육은 손상이 발생하고 이런 근육의 손상과 염증에서 나오는 물질들 때문에 근육통이 생기게 됩니다. 이런 근육통을 전문용어로는 DOMS(지연성 근 통증)이라고 합니다. DOMS(지연선 근 통증)은 아무런 조치를 하지 않아도 보통 3~4일이 지나면 자연스럽게 사라지지만이 3~4일이라는 시간이 결코 짧은 시간이 아니죠.

 

근육통 제대로 알고 푸세요

 

근육통이 사리 질 때까지 몸을 움직일 때마다 통증이 느껴지면 정말 일생 생활에서 삶의 질이 많이 떨어집니다. 현재 근육통으로 고생하고 계시는 분들은 아래 방법들을 따라 해 보신다면 그 즉시 근육통이 호전되는 것을 느끼실 겁니다. 

 

근육통 푸는 법

근육통을 빠르게 푸는 방법은 아래 5가지로 요약할 수 있습니다. 각 방법마다 올바른 사용법이 있으니 꼼꼼하게 읽고 실행해보신다면 분명 큰 도움이 되실 겁니다.

• 폼롤러 셀프 마사지
• 전신 온수 욕
• 냉찜질 또는 온찜질
• 근막이완 스트레칭
• 혈액순환 운동

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폼롤러 셀프 마사지

 

 

빠르게 근육통을 푸는 요점은 바로 근육통이 발생한 근육부위와 그 주변부의 혈액순환입니다. 마사지도 이러한 혈액순환에 도움을 주는 좋은 방법이죠. 열감이 나는 또는 열감과 냉감이 둘 다 나는 마사지 크림을 근육통이 일어난 부위와 그 주변부에 바르고 천천히 주물러 마사지를 해주시면 혈액순환이 원활해져서 근육통을 빠르게 회복시켜줍니다. 하지만 손이 닿지 않는 부위의 근육통은 스스로 마사지를 할 수 없습니다. 아래 방법처럼 폼롤러를 이용해서 스스로 마사지하는 방법도 있으니 참고하세요.

 

폼롤러 셀프 마사지 방법

 

전신 온수 욕

 

 

온수 전신욕은 근육통에 아주 효과적이지만 주의해야 할 점 또한 존재합니다. 그 내용까지 꼭 유념하시는 게 좋습니다. 근육통 때문이 아니더라도 하루의 지친 몸을 따뜻한 욕조에 담그면 피로도 풀리고 기분도 좋은데요. 이는 기분뿐만 아니라 근육통을 빠르게 회복시키는데도 매우 효과적입니다. 따뜻한 욕조 속의 물은 우리 전신의 혈액 순환을 원활하게 해 줘서 육체의 회복력을 상승시켜주는 동시에 전신의 온도를 느끼는 감각들을 활성화시켜서 통증을 느끼는 신경을 상쇄시켜 근육통을 줄여줍니다.

 

이런 따뜻한 물은 긴장되고 미세하게 손상된 근육을 이완시켜주고 근육으로 혈액을 충분하게 공급해줘서 근육통을 더 빠르게 회복시키는데 도움을 줍니다. 만약 집에 전신이 들어갈 욕조가 없으시다면 따뜻한 물로 샤워를 조금 오랜 시간을 해주신다면 전신욕을 한듯한 효과를 보실 수 있습니다.

 

하지만 이런 전신 온수 욕은 갑작스러운 운동 직 후나 강도 높은 운동 직 후에 하시면 절대 안 됩니다. 운동 직 후 온수 욕은 오히려 근육통을 더욱 심하게 만들 수 있기 때문이죠. 운동 직 후의 따뜻한 물로 하는 샤워나 목욕은 근육통의 회복보다는 염증과 부종을 더욱 심하게 만들어 다음날 더 심한 근육통을 불러일으킵니다. 운동 직 후에는 찬물로 샤워나 목욕을 해주시거나 찬물로 씻기가 어렵다면 미지근한 물로 샤워하시는 게 근육통 예방에는 훨씬 도움이 됩니다.

 

• 따뜻한 물로 하는 목욕은 근육통 감소에 도움을 준다.
• 욕조가 없다면 따뜻한 물로 조금 오래 샤워를 해준다.
• 운동 직 후에는 따뜻한 물보다는 냉수나 미지근한 물로 씻는다.

 

냉찜질 또는 온찜질

 

 

근육통이 생겼을 때 찜질을 하는 게 좋다고는 들어봤는데 과연 온찜질과 냉찜질 중 무엇을 해야 효과적일까요? 우선 냉찜질은 운동을 하고 24~48시간 동안 실시해주는 것이 좋습니다. 손상받은 부위의 혈관을 수축시켜서 조직이 더 이상 손상되는 것을 막아주고 염증과 부종을 가라앉히는데 효과적입니다. 즉, 근육통은 운동을 마치고 24~48시간 후부터 발생하는데요. 이때 미리 근육통이 생길 것 같은 부위에 냉수나 냉찜질을 해주면 근육통을 예방하거나 그 통증을 줄여줄 수 있다는 뜻입니다. 그럼 온찜질은 언제 하는 것이 좋을까요?

 

냉찜질과 온찜질 방법 요약

 

바로 운동 후 24~48시간이 지나서 근육통이 생기게 되는 시점부터 바로 온찜질이나 온수 전신욕을 해주는 것이죠. 이런 온찜질과 온수 목욕은 근육통이 있는 근육 주변 혈관을 확장시켜서 혈액순환을 좋게 해 주는 효과가 있어 근육의 염증과 부종 그리고 통증까지 경감시켜줍니다.

 

• 냉찜질은 운동 후 24~48시간 동안 실시
• 온찜질 또는 온수 목욕은 근육통 발생 후 풀릴 때까지

 

근막이완 스트레칭

근막이완 스트레칭 방법

 

근육통이 생기면 움직일 때마다 통증이 느껴지는데 스트레칭까지 하라는 것은 너무 가혹한 소리처럼 들리겠지만 근육통을 빠르게 회복하고 싶다면 잠깐의 고통을 참고 스트레칭을 해주시는 것이 매우 좋습니다. 스트레칭은 운동 후 긴장상태인 근육을 이완시켜주고 그 주변의 혈액순환을 원활하게 만들어주어 근육통을 빠르게 회복하는데 큰 도움을 줍니다. 단, 너무 과도하게 근육을 늘리는 스트레칭은 절대 금지입니다. 근육통 때문에 스트레칭은 너무 무리라고 생각되신다면 알려드린 다른 방법들만 실행하셔도 충분합니다.

 

혈액순환 운동

 

"무슨 운동을 해서 생긴 근육통에 또 운동을 하라는 거지?"라고 생각하지 마시길 바랍니다. 보통 근육을 평소보다 과하게 사용하는 운동을 하고 나서 발생한 근육통을 풀려면 움직이지 않는 것보다 오히려 해당 근육을 억지로라도 적당히 움직여서 근육으로 혈액을 원활하게 공급해주는 것이 가만히 움직이지 않는 것보다 회복 속도를 더 빠르게 만듭니다. 이 말은 어제 했던 운동을 다시 하라는 소리가 절대 아닙니다. 간단한 맨손 체조나 빠르게 걷기 또는 가벼운 조깅 정도를 해서 온몸에 혈액 충분히 공급해주라는 뜻입니다.