LDL-cholesterol 정상 수치 낮추는 방법에 대해서 알아보고 HDL 콜레스테롤 정상수치, HDL 콜레스테롤 높이는 방법, 총콜레스테롤과 중성지방 관리 방법까지 함께 알아보겠습니다.
우리는 흔히 콜레스테롤이 나쁜 것이라고만 오해하시는데요. 하지만, 콜레스테롤은 인체의 세포막을 만들고 호르몬과 쓸개즙을 만드는데 반드시 필요하고 우리가 영양제로 잘 챙겨먹는 비타민의 대사에도 관여하기 때문에 우리 몸에 필수적인 성분입니다.
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다만, 여기서 LDL-cholesterol 수치가 정상 범위보다 너무 높게 나오면 우리 건강에 좋지 않은 것이지 우리 인체를 구성하는 요소로 필수적인 성분임은 틀림없습니다. 따라서 총 콜레스테롤과 중성지방 그리고 LDL 콜레스테롤은 정상수치 이상으로 높지 않게 그리고 HDL 콜레스테롤은 높이는 관리 방법을 알아야합니다.
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목차
1. 콜레스테롤의 역할
2. LDL cholesterol과 HDL cholesterol 차이점
3. LDL 콜레스테롤 정상 수치
4. 높은 LDL-cholesterol의 문제점
5. LDL-cholesterol에 좋은 음식과 식습관
6. LDL-cholesterol에 피해야 하는 음식
콜레스테롤의 역할
콜레스테롤은 지방의 한 종류로 요즘에는 몸에 나쁜 성분으로 많이 알고 있지만 콜레스테롤은 우리 몸을 구성하고 생명 활동을 유지하기 위해서 필수적인 물질입니다.
콜레스테롤은 혈액에 있는 지방과 같은 물질들로 구성이 되는데요. 이 콜레스테롤은 우리 몸의 성호르몬과 신경 세포 그리고 세포막을 구성하는 필수요소입니다. 또한 콜레스테롤은 우리가 흔히 영양제로 많이 섭취하는 비타민이 우리 몸에서 제대로 효과를 낼 수 있도록 돕는 역할도 합니다.
만약 우리 몸에 콜레스테롤이 부족하다면 우리는 생명을 유지할 수가 없습니다. 반드시 우리 몸에 필요한 콜레스테롤이지만 콜레스테롤이 정상수치 이상으로 높아진다면 다양한 질병의 원인이 되기도 하기 때문에 콜레스테롤 정상 수치와 관리 방법을 알아둘 필요가 있습니다.
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LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤 차이점
콜레스테롤 중에는 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL-cholesterol이 있는 것은 잘 알고 있습니다.
HDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓인 안 좋은 콜레스테롤들을 청소해줘서 동맥 경화와 같은 심혈관 질환을 막는 기능이 있기 때문에 HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 인식되어 있습니다.
하지만 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤은 높을수록 좋은 걸까요? 건강 검진 혈액 검사에서 HDL 콜레스테롤이 40mg/dL보다 낮거나 반대로 100mg/dL보다 높아도 좋지 않기 때문에 전문의에게 검진 받는 것을 추천드립니다.
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LDL-Cholesterol 은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 우리 몸 세포와 조직으로 운반하는 역할을 하고 있지만, 혈액 내에 정상 수치 이상으로 존재한다면 동맥 경화와 같은 심혈관 질환을 일으키는 위험성이 있는 콜레스테롤입니다.
LDL-Cholesterol이 혈액 내에 정상 수치 이상으로 존재하면 동맥 경화, 협심증, 심근경색과 같은 심혈관질환을 유발하기 때문에 건강 검진 결과에서 콜레스테롤이 많다고 지적을 받기 쉬운 것이 이 LDL 콜레스테롤입니다.
최근에는 건강 진단에서는 이 LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL보다 낮으면 정상 수치 보고 있습니다. 하지만, 최근 LDL 콜레스테롤은 너무 낮아도 위험하다는 연구가 있는데요. 이 LDL 콜레스테롤이 너무 낮게 되면 암을 유발할 수 있고, 면역 시스템 기능이 저하되기 쉽고, 정신적으로 불안정하거나 우울증이 발병하기 쉽다고 합니다.
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LDL 콜레스테롤 정상 수치
콜레스테롤 수치 검사는 혈액 내에 존재하는 콜레스테롤 양을 수치로 나타낸 것으로 보통 혈중 콜레스테롤을 수치화해서 적정 수준과 위험 수준을 나누는 항목은 총 콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 이렇게 4 가지가 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높으면 모두 나쁘다고 생각할 수 있지만 HDL 콜레스테롤은 오히려 좋은 콜레스테롤이기 때문에 100mg/dL 이하 내에서 높을수록 좋습니다.
총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만이라면 정상 수준 200~239mg/dL은 경계 수준, 240mg/dL 이상은 고콜레스테롤혈증으로 분류합니다. 평소에 총 콜레스테롤 수치를 200mg/dL 이하로 유지하고 관리하는 것이 중요하며 중성지방이 200mg/dL을 넘게 되면 고 중성지방혈증이라고 합니다.
LDL 콜레스테롤은 130mg/dL 미만이라면 정상 수준이며 130~159mg/dL 이면 경계 수준, 그리고 160mg/dL이상이면 위험 수준으로 분류 합니다. 그러나, 보통 당뇨병 환자의 경우 LDL 콜레스테롤을 100mg/dL 이하로, 심장병 환자는 70mg/dL 이하로 조절하고 관리해야 합니다.
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HDL 콜레스테롤은 40mg/dL 이하이면 문제가 될 수 있고 HDL 콜레스테롤이 40mg/dL 이하로 떨어지는 원인은 좋지 않은 식사습관, 운동부족, 비만, 흡연, 과도한 스트레스 등입니다.
높은 LDL 콜레스테롤의 문제점
콜레스테롤 중 약 70%는 체내의 간에서 만들어지고 식사 섭취 같은 체외에서 들어오는 것이 30%입니다. 또한 식사를 통한 섭취로 들어오는 콜레스테롤의 절반은 흡수되지 않고 배출됩니다.
보통 이 콜레스테롤이 체내에서 만들어지는 양, 소장에서 흡수되는 양, 체내에서 사용되는 양, 체외로 배설되는 양의 균형은 일정하게 유지되지만 건강 검진 시 LDL-Cholesterol 수치가 높아지는 것은 그 균형이 무너졌다는 것을 뜻합니다.
콜레스테롤이 만들어지는 양이 늘어나는 이유 중 하나는 여성 호르몬의 감소가 있습니다. 이상 지질 혈증 즉, 고지혈증이라고 불리는 환자의 수는 점점 늘어나고 있으며, 여성이 남성보다 2배 이상이 되고 있습니다.
여성 호르몬인 에스트로겐은 콜레스테롤을 조절하는 기능을 하는데 여성이 갱년기가 되면 에스트로겐의 분비가 감소되기 때문에 콜레스테롤을 억제하는 효과 떨어져 LDL-Cholesterol 수치가 높아지게 되는 것입니다.
| ▼ 전문가가 추천하는 이유 ▼ |
LDL-Cholesterol은 몸에 중요한 성분이지만, 정상 범위를 넘어 버리면 문제가 됩니다. 높은 수준의 LDL 콜레스테롤 혈증은 뇌경색이나 뇌출혈, 심근 경색과 같은 심혈관계의 심각한 질병으로 이어지는 동맥 경화가 유발되기 쉽게 만듭니다.
LDL-Cholesterol은 활성 산소에 의해 산화되서 과산화 지질로 변하게 되고 이 과산화 지질은 혈관에서 우리 몸을 보호하는 대식 세포라는 백혈구의 일종과 반응하여 혈관에 지질 플라크라는 것을 생성합니다.
이 지질 플라크는 찢어진 혈관 상처에 붙어서 그 부분의 혈관을 두껍게 만들어 혈액 순환을 방해해 버리는데요. 바로 이것이 동맥 경화입니다.
지질 플라크가 생긴 부분의 혈관에 높은 압력이 가해져서 혈관이 찢어지게 되는데 이런 현상이 뇌에서 발생하면 뇌출혈이 됩니다.
또한 지질 플라크로 인해서 좁아진 심장 혈관에 혈전들이 돌아다니다가 심장 혈관의 좁은 장소에서 막혀버린 것이 협심증 또는 심근 경색이 됩니다.
LDL 콜레스테롤에 좋은 음식과 식습관
콜레스테롤은 체내 간에서 만들어지는 것이 대부분이고 음식을 통한 콜레스테롤은 다시 체외로 배출시키는 항상성이 작동하지만 콜레스테롤을 과잉 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
또한 현재 이미 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 콜레스테롤의 섭취를 제한해야 합니다. 특히 주의할 음식과 반대로 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해서는 꼭 알고 계시는 것이 좋습니다.
인체 혈중 콜레스테롤의 약 70 % 는 간에서 합성되기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 간에서 합성되는 콜레스테롤의 양을 줄여주는 것이 중요합니다. 콜레스테롤의 수치를 낮춰주는데 도움이 되는 음식과 영양성분들은 다음과 같습니다.
| ✔ 콜레스테롤에 효과적인 영양 정보 ✔ |
- 등 푸른 생선, 오메가 3
- 야채와 해조류에 많은 식이섬유
- 콩에 많이 함유된 레시틴
- 갑각류에 많이 함유된 키토산
- 양파 껍질에 함유된 케르세틴
- 낫토에 함유된 키나아제
양파, 콩으로 만든 식품, 해조류는 식생활에서 섭취하기 쉬운 음식이고 콩으로 만든 음식은 단백질도 풍부하기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 되고 운동을 한 후라면, 근육량을 늘리고 지방을 줄이는 효과도 함께 누릴 수 있습니다.
등 푸른 생선에 많이 함유된 오메가 3에 관해서는 정기적으로 많이 섭취하는 것이 어려운 경우도 있기 때문에 오메가 3 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
LDL-cholesterol에 피해야 하는 음식
콜레스테롤의 합성을 촉진하는 성분의 대표는 바로 "포화 지방"입니다. 이 포화지방은 기름기 많은 베이컨과 치즈, 튀긴 인스턴트 라면, 초콜릿, 버터, 달걀노른자 등 다양한 식품에 포함되는데요.
물론 반드시 포화지방이 많고 기름진 음식을 많이 먹는다고 해서 콜레스테롤 수치가 높아진다고는 볼 수 없지만 이미 콜레스테롤 수치가 높은 사람이라면 주의가 필요합니다.
포화 지방은 돼지고기나 쇠고기 비계에 많이 들어있고 붉은 살코기 부분에는 적게 포함되어 있기 때문에 살코기가 많은 고기를 선택하면 포화 지방을 과하게 먹는 것을 예방할 수 있습니다. 포화 지방이 많은 음식을 먹는 경우에는 지방 함량이 적은 것을 선택하는 것을 추천합니다.
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